به بهانه اجرای طرح ویتامین دی در مدارس
بهداشتی های عزیز آیا می دانید میزان مصرف ویتامین D در کشور طی ۱۰ سال گذشته ۶ درصد کاهش داشته است .
در سالهای اخیر برنامه هایی برای غنی سازی شیر توزیعی در مدارس و همچنین آرد با ویتامینD در دست اجرا است و در حال حاضر نیز مکمل های ویتامین D بین سالمندان، خانم های باردار، نوجوانان مقطع دبیرستان و شیرخواران ۳ تا ۵ روزه توزیع می شود.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D در زمرهی ویتامینهای محلول در چربی به شمار میرود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل میشود و میتواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره گردد. ویتامین D در بین ویتامینها یک سوپر استار است به نحوی که از نوک پنجه تا بالای سر را تحت تأثیر قرار میدهد.
ویتامین D به ویتامین آفتاب شهرت دارد، این ویتامین در اثر عملکرد نور کافی اشعه ماوراء بنفش خورشید در سطح پوست تولید میشود .به این صورت که اشعهی ماوراء بنفش خورشید، کلسترول را در پوست به ویتامین D تبدیل میکند. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید میتواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.
نقش و فواید ویتامین D در بدن
نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر از روده و جذب مجدد این دو ماده از کلیه میباشد. کلسیم و فسفر برای سلامتی و استحکام استخوانها ضروری هستند بنابراین وجود این ویتامین برای رشد سالم استخوانها و دندانها مهم است. همچنین شواهدی وجود دارد که ویتامین D خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. کودکان در حال رشد، زنان باردار و زنان شیرده به ویتامین D بیشتری نیاز دارند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D باعث کاهش علائم افسردگی می شود.
عوارض کمبود ویتامینD
کوتاه قدی، خطر ابتلا به افسردگی، آلزایمر، بیماریهای قلبی، سرطان و … از جمله عوارض کمبود ویتامین D هستند.
مطالعات نشان داده است که زنانی که کمتر از میزان توصیه شده ویتامین D دریافت میکنند در مقایسه با زنانی که به حد کافی ویتامین D جذب میکنند، دارای چربی بیشتری میباشند. همچنین کمبود این ویتامین باعث بروز راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان میشود.
علائم و نشانههای کمبود ویتامین D
در بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، نشانهای دیده نمیشود یا نشانههای مبهمی از خستگی یا درد عمومی وجود دارد. چون نشانههای کمبود این ویتامین، نامحسوس یا جزئی است معمولاً تشخیص داده نمیشود. اما در مواقعی که کمبود شدید است به آسانی در تغییر شکل استخوانها قابل مشاهده است.
وقتی ویتامین D کافی ندارید :
مطالعات بسیاری نشان دادهاند که کمبود ویتامین D یک عامل خطر برای امراض مرتبط با بیماری قلبی عروقی نظیر فشارخون بالا و دیابت است و بیماری قلبی با نشانههایی مانند محدودیت جریان خون و تنگ شدن شرایین همراه است که این اختلال با کمبود ویتامین D نیز در ارتباط است.
علاوه بر نور خورشید غذاهایی مانند ماهی سالمون، شیر تقویتی، تخممرغ، قارچ، کمی گوشت قرمز و نیز پنیر ایتالیایی ریکوتا از جمله منابع تأمین این ویتامین مهم هستند.
کمبود این ویتامین باعث تضعیف عملکرد ریه می شود. شیر و سبزی های برگ سبز منبع خوب ویتامین D است. لازم است در روز کمی در معرض نور خورشید قرار بگیرید زیرا نور خورشید عالی ترین منبع این ویتامین است. سلول های پوستی در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید قادر به تولید این ویتامین است.
بیماری نرمی استخوان، به دلیل کمبود ویتامین D رخ می دهد و باعث ضعف های استخوانی می شود.و در افرادی که دچار این بیماری هستند، خوردن مقادیر ویتامین E تجویز می شود.
در گذشته، درمان توسط برنزه کردن مصنوعی انجام می گرفت و این عمل حتی روی کودکان نیز انجام می شد.
شیر منبع غنی کلسیم، منیزیم، روی، فسفر، ید، آهن، پتاسیم، فولات، ویتامین A، D، B12، پروتئین و چربی سالم است.
محققان بر این باورند که مصرف سه وعده شیر یا ماست در روز، تمام نیاز کلسیم بدن را تامین می کند.
اسیدهای آمینه ضروری و چربی های غیر اشباع در شیر، سبب افزایش انرژی و احساس سرزندگی می شوند.
چه کسانی به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی کنند؟
افرادی که بالای پنجاه سال هستند،
افرادی که پوست تیره دارند.
افرادی که سراسر بدن خود را با لباس میپوشانند.
کسانی که کمتر از منزل خارج میشوند.
منابع ویتامینD
ویتامین D به طور طبیعی بیشتر در منابع حیوانی یافت میشود و روغن کبد ماهی منبع غنی ویتامین D میباشد.
از دیگر منابع میتوان: کره، خامه، زرده تخم مرغ، جگر، شیر غنی شده، ماهی و غلات غنی شده را نام برد.
عوارض مصرف زیاده از حد ویتامین D در بدن
مصرف زیاد این ویتامین میتواند سبب مسمومیت شود که ویژگی مشخص آن رسوب کلسیم و فسفر است.
نقش اصلی ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر است. کلسیم در انقباضها عنصر اصلی می باشد. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس عضلات قرار نگیرد، انقباضهای قوی و سخت عضلات وجود نخواهد داشت. البته کلسیم باعث تراکم استخوانها نیز میشود که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.
فسفر نیز منجر به ایجاد انقباض عضلانی سریع و قوی می شود که در اثر حرکتها بوجود می آید . همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولکول سرشار از انرژی که حین انقباض توسط سلول های عضلانی مصرف میشود) به کار میرود.
یکی ازعلل پوکی استخوان فقر دریافت ویتامین D است و یکی از راه های کسب ویتامین دی جذب نور خورشید است .
برخی خانواده ها تصور می کنند که تابش نور خورشید از پشت شیشه به اتاق ها کافی است . این در حالی است که شیشه مانع از انتقال اشعه مفید خورشید می شود .
برخی منازل از جمله آپارتمان ها ممکن است آفتاب گیر نباشند که باید از راه های دیگری برای بهره گیری از نور آفتاب بهره جست .
درزمان حاضر دختران نوجوان که در سن رشد قرار دارند باید در طول روز زمان هایی را برای تابش مستقیم آفتاب به پوستشان اختصاص دهند .
باید تعداد پارک های بانوان افزایش یابد تا بانوان بتوانند آزادانه از محیط این پارک ها برای جذب نور مستقیم خورشید استفاده کنند.
استئوپروز یا پوکی استخوان یکی از بیماریهایی است که بسیاری از سالمندان به ویژه زنان بدان مبتلا می شوند.
در این بیماری استخوان از داخل تخلیه می شود و املاح استخوانی کاهش می یابد.و عامل اصلی تاثیرگذار بر این بیماری تغییرات هورمونی بدن است. در این بیماری میزان ویتامینD کاهش می یابد ولی درمان با ویتامینD تاثیر چندانی ندارد.
برخی از فواید شیر عبارتند از :
-مانع از بروز پوکی استخوان می شود
-مانع از پوسیدگی دندان ها می شود
-به افزایش حجم ماهیچه ها کمک می کند
-قادر به درمان اختلال خواب است
-سبب شفافیت پوست می شود
-سبب آبرسانی به بدن می شود
-به افزایش حافظه کمک می کند
-درکاهش احتمال بروز زوال عقل نقش دارد
-به کاهش وزن کمک می کند
-به رشد و سلامت مو کمک می کند
-احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
-سبب کاهش استرس می شود
مطالعات نشان می دهد که شیر ارگانیک یا شیر تولید شده از دام هایی که از علوفه ارگانیک تغذیه می کنند سبب تامین مواد مورد نیاز بدن می شود. شیر صنعتی حاوی آنتی بیوتیک و انواع هورمون های ناسالم است.
مصرف سه لیوان شیر یا ماست کم چرب در روز، توسط کارشناسان تغذیه توصیه شده است. چنانچه شیر سبب سوء هاضمه شود، شیرهای بدون لاکتوز توصیه می شود.
بهترین زمان مصرف شیر، قبل از خواب است؛
چراکه علاوه بر جذب کلسیم لازم و استخوان سازی در بدن، سبب افزایش آرامش می شود.
مصرف مكمل ويتامين D در ۱۲ ماه اول زندگي سبب افزايش توده عضلاني و كاهش چربي بدن در سه سالگي مي شود.
شير مادر كامل ترين غذا براي نوزاد تا شش ماهگي است؛ ولي ميزان ويتامين D شير مادر كافي نيست و لازم است كه به همراه آن، تحت نظر پزشك از مكمل هاي ويتامين D استفاده شود.
معمولا توليد ويتامين D بر اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشيد در پوست صورت مي گيرد؛ ولي اكثر افراد با كمبود اين ويتامين مواجه هستند. از طرفي نور آفتاب مهمترين عامل بروز سرطان پوست است. بنابراين محققان توصيه مي كنند كه ويتامين D از راه خوراكي (به صورت طبيعي و استفاده از انواع مكمل) تامين شود.
شير، حبوبات، ماهي و روغن ماهي، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ ، انواع پنير و خاويار حاوي مقدار زيادي ويتامين D هستند.
محققان اندازه گيري ويتامين D توسط آزمايش خون را براي همه سنين ضروري مي دانند. استفاده از مكمل هاي ويتامين D علاوه بر زنان و كودكان، براي مردان نيز توصيه شده است؛ چراكه احتمال سرطان پروستات را كاهش مي دهد.
قارچهايي که در تماس با اشعه فرابنفش خورشیدی رشد میکنند، سرشار از ویتامین D هستند.
جگر گاو نیز منبع سرشار از ویتامین D به همراه بسیاری دیگر از مواد مغذی مانند ویتامین A، آهن و پروتئین است.
نور خورشید در یک روز آفتابی با بالا بردن میزان سروتونین و تولید بیشتر ویتامین D احساس رضایت و شادی زیادی را در انسان به وجود می آورد.
نور باعث تقويت استخوان ها مى شود. نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است كه اين ويتامين برای تثبیت کلسیم و فسفر در استخوان ها لازم است.
کمبود ویتامین D موجب اختلالات گوارشی می شود . اگر شیر و ماهی نمی خورید ، برای جبران کمبود این ویتامین گل کلم بخورید
دو یا سه بار در هفته قارچ مصرف نمایید تا کمبود ویتامین D بدن برطرف شود.
یکی ازعلل پوکی استخوان فقر دریافت ویتامین D است و یکی از راه های کسب ویتامین دی جذب نور خورشید است .
حداقل روزی ۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید این کار با جذب ویتامین D موجب سلامت روده می شود و از بیماری های عفونی جلوگیری می کند . سحرخیز باشید و صبح ها حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار بگیرید تا ویتامین D به اندازه کافی در بدنتان تولید شود.
شیر کم چرب غنی شده با ویتامین D بخورید.کمبود این ویتامین بر اعصاب تاثیر میگذارد درنتیجه افسردگی را درپی دارد.
کمبود ویتامین D، موجب کاهش شناخت وزوال عقلی ودرنتیجه بیماری آلزایمر میشود.
قارچ دکمهای سفید:
همه قارچها باعث سلامت بدن میشود و می توان آن ها را در غذاهای مختلفی مورد استفاده قرار داد. این مواد حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین D هستند و نقش بسیار مهمی در جلوگیری از سرطان پروستات و ابتلا به دیابت نوع ۲ بازی میکنند.
قارچ استخوان ها را تقویت کرده و خستگی را برطرف میکند.همچنین قارچ نیاز بدن به ویتامین D را برطرف می کند.
از مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که دارای برگ هایی به رنگ سبز تیره هستند و همچنین فرآوردههای لبنی غافل نشوید، چون این مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند و به طور شگفت آوری به تقویت استخوان ها کمک میکنند.
آب پرتقال غنی شده با ویتامین D نیز برای دریافت دوز مورد نیاز روزانه این ویتامین گزینه مفیدی است.
زرده تخممرغ نیز غنی از ویتامین D است و به همین دلیل توصیه میشود زرده و سفیده تخممرغ را حتما با هم مصرف کنید.
ماهی تن نیز یکی از منابع مفید ویتامین D است و سطح ویتامین D موجود در آن به مراتب بیشتر از ماهی ساردین است.
اگر پوست بدن در تماس با نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D تولید میکند.
میزان نیاز کودکان به ویتامینD
میزان نیاز کودکان به ویتامین D متناسب با کیفیت جذب آن، رنگ پوست و میزان ذخیرهی ویتامین D کودک از زمان تولد بستگی دارد. کودکانی که با اضافهوزن به دنیا میآیند در برابر کمبود ویتامین D آسیبپذیرتر هستند. دریافت ویتامین D برای بهبود سلامت عمومی بدن و تقویت عضلات، استخوانها، مو و دندانها ضروری است. ویتامین D میتواند باعث کاهش خطر ابتلا به عفونت گوش در کودکان شود.
۷ قانون طلایی در طرح ویتامین دی
۱* مصرف مواد غذایی سفید و هر مادهی غذایی تصفیهشده و فراوریشده را کاهش دهید.
۲* فراموش نکنید که شیر یک مادهی غذایی کامل است نه یک نوشیدنی ساده. در نتیجه لازم است که از زیادهروی در مصرف شیر بپرهیزید.
۳* به هر وعدهی غذایی کودکان پروتئین اضافه کنید.
۴* آب را در الویت قرار دهید و مصرف آبمیوههای صنعتی را به مناسبتهای خاص اختصاص دهید.
۵* حواستان به مصرف مواد غذایی که باعث تولید مخاط بیشتر میشوند مانند موز، قند، شیر و غیره باشد.
۶* از زمان بروز سرماخوردگی به فکر درمان آن باشید.
۷* از ماه مهر تا اسفند به کودکان مکمل ویتامین D بدهید. البته حواستان باشد که قبل از مصرف هر نوع مکمل اول نظر پزشک را جویا شوید.
ورزش ویتامین D بدن کودکان را افزایش میدهد
انجام بیش از دو ساعت ورزش در روز میتواند میزان ویتامین D بدن کودکان را افزایش دهد.
خوردن روزانه سه لیوان شیر نیز همین تاثیر را دارد.
در کشورهایی که آفتاب زیادی وجود ندارد، معمولا افراد دچار کمبود ویتامین D هستند.
داشتن ویتامین D کافی باعث سلامت بیشتر استخوانها میشود و خطر بیماریهای مزمن را کاهش میدهد.
شیر یکی از منابع اصلی ویتامین D به حساب میآید. انجام ورزش به میزان کافی نیز تا حدود زیادی بر افزایش ویتامین D بدن تاثیرگذار است.
تامین ویتامین D مورد نیاز کودکان با ورزش و مصرف شیر
طبق مطالعه محققان دانشگاه ایسترن فنلاند، سطح کافی ویتامین D با سلامت بهتر استخوان ها مرتبط است و با کاهش ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن نیز ارتباط دارد.
در مطالعه این محققان ۵۱۲ کودک در رده سنی ۶ تا ۸ سال از سال ۲۰۰۷ تا ۲۰۰۹ مورد مطالعه قرار گرفتند. کودکانی که نمونه خون شان در فصل پاییز گرفته شده بود دارای بالاترین میزان ویتامین D بود. در ارتفاعات شمالی قرارگیری در معرض نور خورشید به اندازه کافی نیست تا سطح کافی ویتامین D آنها در زمستان حفظ شود.
طبق این مطالعه، بیش از ۸۰ درصد از کودکان دارای مصرف کمتر از حد توصیه شده ویتامین D حاصل از مواد غذایی و مکمل های ویتامین D هستند.
دانشمندان توصیه می کنند نوشیدن ۲.۵ تا ۳ لیوان شیر غنی شده با ویتامین D در روز و مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن لازم است.
به گفته محققان، رژیم غذایی باید حاوی روغن گیاهی غنی شده با ویتامین D به همراه ورزش کافی در فضای آزاد برای کودکان باشد.
درمان های عالی برای کمبود ویتامین D
نور مستقیم خورشید
در حالی که نور خورشید صبحگاهی بهترین منبع ویتامین D است، جای بسی تعجب است که اکثر مردم آسیا از کمبود ویتامین D رنج می برند. عدم ورزش در هوای آزاد یکی از دلایل اصلی آن است.
تخم کتان
منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D است . یک قاشق از تخم کتان را درکمی آب به مدت یک شب خیس کنید و صبح ناشتا آنرا بنوشید. و یا خام آن را در صبحانه بخورید
یونجه
یونجه یکی از سالم ترین گیاهان دنیا است. ریشه آن به ۱۰-۱۵ متر عمق زمین می رسد و در نتیجه در عمق زمین مقادیر بسیار خوبی از مواد معدنی و ویتامین ها را دریافت میکند که از جمله این ویتامینها ویتامین D و کلسیم و دیگر مواد معدنی است ، یک قاشق از پودر یونجه را در کمی آب گرم حل کرده و قبل از صبحانه بنوشید
غلات غنی شده و جو
به عنوان منابع غنی از ویتامین D برای صبحانه مناسب هستند.
شیر کامل همراه با خامه
منبع بسیار خوبی از ویتامین D است
چه مقدار ويتامين D براي قلب ضروري است؟
مطالعات نشان مي دهند كه كمبود ويتامين D باعث افزايش بيماري هاي قلبي عروقي، حملات قلبي و سكته مي گردد، اما چه ميزان از كمبود اين ويتامين و در چه مدت زماني موجب چنين بيماري هايي مي شود هنوز هم نا مشخص است. مصرف روزانه ۱۵ نانوگرم در ميلي ليتر از ويتامين D براي قلب ضروري است اما از هر ۱۰ نفر ۱ نفر دچار كمبود شديد آن است.
به طور طبيعي بدن در مقابل نور آفتاب به توليد اين ويتامين مي پردازد و ساير منابع آن عبارتند از:
ماهي
️ زرده تخم مرغ
️لبنيات
️روغن كبد ماهي
️ برخي از غلات
️ مكمل ها
خطر ابتلا به سرطان با کاهش ویتامین D در خون افزایش می یابد و بالا بودن میزان این ویتامین در خون افراد، عامل مهمی در پیشگیری از ابتلا به سرطان است.
ویتامین D که به واسطه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن تولید می شود، به تنظیم سطوح کلسیم و فسفات کمک می کند. با افزایش سطوح ۲۵ هیدروکسی ویتامین در خون ،میزان سرطان کاهش می یابد.
زمانی که سطوح ویتامین D در خون به ۴۰ نانوگرم در میلی لیتر می رسد، می توان شاهد کاهش خطر ابتلا به سرطان بود و زمانی که سطوح این ویتامین در خون به بیش از این میزان می رسد، خطر ابتلا به سرطان باز هم بیشتر کاهش می یابد.
کودکان امروز با عادات غذایی ناسالم مانند خوردن انواع فست فودها و خوراکی هایی مانند چیپس و پفک که آنها را به چاقی و اضافه وزن بالا مبتلا کرده اند نیاز به ویتامین های مکمل و خوراکی دارند و در کنار مواد غذایی که هر روز در وعده های غذایی خود می خورند باید ویتامین های مکمل برای رشد گنجانده شود.
۶ ویتامین مفید برای کودکان شامل:
– ویتامین A (رشد و تکامل و ترمیم استخوان)
– ویتامین B (سوخت و ساز و تولید انرژی)
– ویتامین C (پوست و بافت عضلانی)
– ویتامین D (قوی کردن استخوان ها و دندان ها و کمک به بدن برای جذب کلسیم)
– کلسیم (برای داشتن استخوان های قوی و کمک به رشد کودک)
– آهن (برای داشتن ماهیچه های قوی و سالم و گلبول های قرمز خون)
علل فشار خون بالا :
– کشیدن سیگار
– چاقی و اضافه وزن
– بیماری دیابت
– کم تحرکی بدن مثل نشستن طولانی پشت میز کار
– ورزش نکردن
– مصرف زیاد نمک و غذاهای شور
– مصرف کم کلسیم، پتاسیم و منیزیم در غذاها
– کمبود ویتامین D در بدن
– مصرف الکل
– استرس
– افزایش سن
– برخی داروها مثل قرص های ضدبارداری
– زمینه ارثی و ژنتیکی
– سابقه خانوادگی ابتلا به فشار خون بالا
– بیماری مزمن کلیوی
– بیماری ها و یا تومور غدد فوق کلیه
– بیماری ها و یا تومور غده تیروئید
– نواقص مادرزادی موجود در رگ های خونی
گوشت قرمز منبع غنی آهن و ویتامین B و D است؛ ولی مصرف آن به ویژه در سنین بالا باید كنترل شده باشد. زیرا مصرف بیش از اندازه گوشت قرمز سن بیولوژیكی را افزایش می دهد و سبب پیری زودرس می شود.
مصرف گوشت قرمز سبب افزایش فسفات سرم در بدن می شود كه رابطه مستقیمی با افزایش سن بیولوژیكی دارد.
گوشت قرمز سبب كاهش طول تلومر می شود. تلومر در پایان رشته DNA قرار دارد و نقش آن محافظت از كروموزوم است. از طرفی افزایش میزان فسفات سرم در خون، عمكرد كلیه ها را كاهش داده و مهمترین علت بروز بیماری های مزمن كلیه است. افزایش سن بیولوژیكی احتمال بروز بیماری های مرتبط با سن از جمله آلزایمر را افزایش می دهد.
گوشت قرمز منبع غنی آهن و ویتامین B و D است؛ ولی مصرف آن به ویژه در سنین بالا باید كنترل شده باشد.
مصرف گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده احتمال بروز پولیپ روده را ۵۶ درصد افزایش می دهد. پولیپ مهمترین عامل بروز سرطان روده بزرگ است. محققان پیشنهاد می كنند كه پروتئین های گیاهی و گوشت سفید و ماهی جایگزین گوشت قرمز شود.
خاصیت های کشمش عبارتند از:
– منبع خوب ویتامین D است.
– کشمش برای سلامت دندان بسیار مفید است و اضطراب را کاهش می دهد.
– کشمش از سرطان جلوگیری و اعصاب را تقویت می کند.
– کشمش را به گوشت اضافه کنید تا مقدار چربی غذا را کم کند و مقدار فیبر و آهن را افزایش و مقدار سدیم را کاهش دهد.
– این میوه ی خشک باعث عملکرد صحیح رگ های بدن می شود.
– کشمش برای سلامتی چشم نیز خوب است.
– کشمش موجب از بین رفتن آب اضافی بدن میشود.
بهداشتی های عزیز در راستای اجرای طرح ویتامین دی در مدارس همکاران مراقب سلامت نیز به نوبه خود ابتکار و خلاقیتهای خود را بکار گرفته و آثار زیبایی خلق کرده اند.
نمونه هایی از این آثار را مشاهده نمایید:
در راستای اجرای طرح ویتامین دی در مدارس مشاهده دو فایل تصویری زیر نیز خالی از لطف و آموزندگی نخواهد بود .
انیمیشن تاثیر ویتامین ها و آهن برعملکرد ذهن
رمز فایل فشرده فیلمها : www.behdashtiha.com
ممنون عجب مطلب خوبی
ممنون از این مطلبتون
با تشکر از این مطلب خوب